Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι πρέπει να προσέξω

7+1 έξυπνες συμβουλές για ασφαλή, σωματική άσκηση

1. Τριάντα λεπτά μέτριας έντασης άσκησης κάθε μέρα είναι αρκετά. Χωρίστε τον χρόνο σε μικρότερα διαστήματα των 10 λεπτών και ασκηθείτε τρεις φορές την ημέρα, αν είναι απαραίτητο.
2. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση σταδιακά.
3. Φορέστε άνετα ρούχα, ένα σουτιέν στήριξης που εφαρμόζει καλά και τα κατάλληλα παπούτσια για τη δραστηριότητα που κάνετε.
4. Πάντα να ξεκινάτε κάνοντας προθέρμανση πέντε λεπτών. Ακολουθήστε τη δραστηριότητα με μια περίοδο χαλάρωσης και μερικές ελαφριές διατάσεις.
5. Μείνετε ενυδατωμένες. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα.
6. Αποφύγετε την άσκηση σε ζεστό, υγρό καιρό.
7. Ενημερώστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά στην περίπτωση που δεν ήσασταν τακτικά ασκούμενες πριν από την εγκυμοσύνη σας.
8. Ακούστε το σώμα σας. Σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, αν αισθανθείτε πόνο, κολπική αιμορραγία ή έκκριμα, γρήγορο καρδιακό παλμό, συσπάσεις της μήτρας, πόνο στο στήθος, ζάλη, δύσπνοια ή δυσκολία στο περπάτημα.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται;

Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν:

• Κράτημα της αναπνοής κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας.
• Αθλήματα επαφής (π.χ ποδόσφαιρο, βόλεϊ κτλπ).
• Σπορ στα οποία η πτώση είναι πολύ πιθανή (π.χ σκι).
• Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν εκτεταμένα άλματα, αναπηδήσεις ή τρέξιμο.
• Βαθιές κάμψεις στα γόνατα, κοιλιακούς και εκτάσεις και των δύο ποδιών.
• Περιστροφικές κινήσεις της μέσης από στάση.

Τα ασφαλή αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς για να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και να μην υπερβάλλετε εαυτόν. Το κολύμπι, το περπάτημα, η γιόγκα και η αερόμπικ χαμηλής έντασης έχουν αυξημένο βαθμό ασφάλειας. Το τζόκινγκ είναι επίσης μια σχετικά ασφαλής δραστηριότητα, όταν γίνεται με μέτρο. Ειδικότερα:

• Κολύμπι: είναι απαλό για τις αρθρώσεις και ανακουφίζει τη γυναίκα από πρησμένους αστραγάλους.
• Πιλάτες και γιόγκα: ενισχύουν τους μυς του κορμού, ανακουφίζουν από τον πόνο στην πλάτη και επιδρούν θετικά στο άγχος. Μετά το πρώτο τρίμηνο αποφύγετε τις διατάσεις που απαιτούν να ξαπλώνετε ανάσκελα.
• Περπάτημα: τονώνει με ασφάλεια τους μυς. Μπορεί να γίνει σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο μέχρι το στάδιο της γέννας. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε λίγο τον χρόνο και την ένταση της ταχύτητας κάθε εβδομάδα.
• Αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης: είναι ευεργετική για την καρδιά και τους πνεύμονες και τονώνει το σώμα.

Μετά τη γέννα

Ρωτήστε τον γιατρό σας πότε είναι η κατάλληλη περίοδος για να επιστρέψετε σε κανονικό πρόγραμμα άσκησής. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης μία έως δύο εβδομάδες μετά τον κολπικό τοκετό (τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά τον τοκετό με καισαρική τομή). Σε κάθε περίπτωση ασκηθείτε με προσοχή. Καλέστε αμέσως το γιατρό σας, εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Κοιλιακό άλγος
• Κολπική αιμορραγία
• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο
• Σοβαρή μυϊκή ενόχληση
• Πονοκεφάλους, ζάλη ή ναυτία
• Αίσθημα κρύου
• Ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό
• Ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, το πρόσωπο, τα χέρια ή τις γάμπες
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Δυσκολία στο περπάτημα

Pelvic Floor Exercises

Οι μύες του πυελικού εδάφους συχνά γίνονται πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, προκαλώντας ακράτεια ούρων που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες διαρροές κατά τη διάρκεια της άσκησης, του γέλιου ή του βήχα. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς και να αποτρέψετε τέτοιου είδους καταστάσεις.